Guia de treinamento: 4 dicas para ajudá-lo a subir com força

Este é o guia de escalada em montanha de Selene Yeager, uma experiência que o ajudará a treinar melhor e, eventualmente, a se apaixonar pela escalada. Selene Yeager é uma autora popular de artigos sobre saúde e condicionamento físico ocupacional. Ela é uma treinadora pessoal certificada pela NCAA, instrutora de ciclismo certificada nos EUA, ciclista profissional de montanha e triatleta dos EUA.
Ela compete em segmentos de mountain bike e muitas vezes passa até uma hora em uma subida íngreme, passando de quatro a seis horas por dia na subida.
Quando começou a pedalar, teve que se forçar a aprender mais habilidades para ter sucesso em corridas de montanha como a ABSA Cape Epic e a Brasil Ride, então contratou um treinador para ajudá-la com uma de suas necessidades mais urgentes: a escalada.
   
Pedalar entre estradas de montanha é realmente divertido, mas há algo especial na escalada em comparação com outras formas de ciclismo. Primeiro, você deve ajustar a intensidade do treino de acordo com o tempo, o que é a chave para o sucesso do treinamento de escalada.
 
Então, quando ela e seus colegas de equipe fazem três séries de 8 minutos ou seis séries de 5 minutos de escalada, há de 24 a 30 minutos de pedalada leve, que é um limiar muito baixo que qualquer um pode completar facilmente. Em uma situação real de corrida, você pode “pegar” o piloto atacante aqui, ou desistir temporariamente da perseguição ou descansar. Além disso, eles também realizaram várias subidas curtas e íngremes com maior intensidade, como 8 séries de 3 minutos ou 12 séries de 2 minutos.
 
Esses exercícios não apenas dão ao seu corpo mais força a partir do exercício aeróbico, regulam o ácido lático e aumentam o limiar de intensidade, mas também aumentam sua resiliência mental, porque subidas difíceis não são apenas um desafio muscular, mas também mental.
 
Aqui, ela dará algumas dicas para ajudá-lo na escalada em montanha. Para melhores resultados, ela recomenda fazer isso uma a duas vezes por semana e não se cansar demais antes do início do treino. Além disso, o treinamento repetido de escalada pode ser muito doloroso e cansativo; lembre-se de parar no momento certo, não se deixe colapsar.
 
Em cada subida, sua velocidade, intensidade e força devem estar dentro da sua faixa de meta. Se você perdeu 20% da sua velocidade e força, está prestes a explodir. É hora de parar e relaxar por algumas voltas e encerrar o dia.
   
RPE refere-se à Classificação do Esforço Percebido, escala subjetiva de sensação física, também chamada de escala de consciência esportiva. A figura acima é uma escala de 10 níveis para sua referência. Dados relevantes serão mencionados nos parágrafos seguintes.
Além disso, certifique-se de aquecer por 15 minutos antes de começar e esfriar por alguns minutos após terminar. Ao subir, levante-se e pedale por 20 segundos Este treino ajudará a melhorar seu tempo de escalada e recuperação, para que você possa acompanhar melhor o ritmo da sua equipe.
  Como fazer: encontre uma montanha que leve de 10 a 15 minutos para subir e, no seu limiar de lactato, comece a subir (RPE níveis 7 a 8). Após 2 minutos, levante-se e pise 20 vezes em velocidade máxima (RPE nível 9), depois sente-se e deixe seu limiar de ácido lático retornar ao ponto crítico e continue subindo. Repita a cada 1 a 2 minutos (dependendo da sua condição) e, em seguida, repita o treino inteiro 1 a 2 vezes.   Sprints curtos  
Para manter uma postura forte nas colinas onduladas, pratique uma subida ofensiva de 2 minutos.
 
Como fazer: encontre uma subida curta ou seção ondulada que leve cerca de 2 minutos para chegar ao topo. Após iniciar a subida, mantenha o RPE nos níveis 7 a 8. Após 90 segundos, acelere o máximo possível (RPE níveis 9 a 10) até chegar ao topo nos últimos 30 segundos. Repita de quatro a seis vezes.
    Repita a subida com pausas curtas  
Este modelo clássico de treino simula as condições de escalada de uma pista real, e normalmente você não tem tempo para se recuperar totalmente antes de ser derrubado pela próxima ladeira íngreme.
 
Como fazer: encontre uma montanha que leve 10 minutos para subir e depois volte ao topo, que pode ser um pouco longa. Ao começar a subir, ajuste a intensidade para controlar seu limiar de ácido lático, frequência cardíaca e nível de RPE (mantido no nível 8) por seis minutos. Depois, volte, descanse por 3 minutos e comece a subir novamente. Repita um total de quatro intervalos de escalada. Ou você pode fazer três séries de oito minutos de caminhada na montanha com uma pausa de quatro minutos.
  O treino foguete  
Como o nome sugere, o “treino foguete” é para desenvolver sua potência explosiva e fazer você explodir como um foguete. Você precisa subir colinas íngremes sem perder velocidade ou potência.
 
Como fazer: comece com uma subida curta que leve cerca de 2 minutos para chegar ao topo. Comece em pé ou com uma partida lenta (como em uma corrida), conte até três, saia o mais rápido que puder (RPE níveis 8-9) por 2 minutos, depois recupere por 5 minutos. Repita de 5 a 10 vezes.
 
 
Não é fácil (não)? Vamos lá, você pode amar subir colinas.